Bárki, aki fogyni szeretne, egy varázslatos gyakorlatsort kezd keresni a fogyáshoz: hogyan égessen el többet, hogyan mozogjon kevesebbet, és ne adja fel a szokásos édességeket és gyorséttermeket.
Fontos megérteni, hogy a fogyás érdekében végzett sportolás a fizikai aktivitás és a megfelelő táplálkozás kompetens kombinációja. Ahogy egyes edzők mondják, minden edzés a konyhában kezdődik.
Ma megértjük a hozzáértő edzések, gyakorlatok és végrehajtási technikák bonyolultságát, egy tipikus edzéshét felépítését és az étrend beállítását.
Hogyan gyakoroljunk a fogyásért
Nincs olyan univerzális gyakorlatsor, amely mindenkinek megfelelne és garantálná a lehető legrövidebb időn belüli fogyást. Ennek ellenére több kulcsfontosságú alapelv alapján elkészítheti saját tervszerkezetét, és már ebben is kiválaszthatja azokat a gyakorlatokat, amelyek a technikai, fizikai és időbeli adottságok alapján megfelelőbbek.
Mire ajánlott odafigyelni, ha az edzés célja a fogyás:
- Kombinálja az erősítő és a kardió edzéseket. Nem az a feladatod, hogy testépítővé vagy maratonfutóvá válj, ezért ne ess túlzásokba. Keressen egy boldog közeget, ha egyenletesen ossza el a terhelést a hét folyamán.
- Különböző irányú váltakozó edzések. Így lesz elég ideje az érintett izmok helyreállítására – gyakrabban és többet edzhet. Például, ha azt tervezi, hogy hétfőn fut, akkor kedden erősítse a karját, szerdán pedig forgassa meg a kerékpárt.
- Ne edz, ha fáradt vagy. Ha nehéz napod volt a munkahelyeden, nem aludtál eleget, vagy hosszú volt a repülés egy üzleti úton, akkor semmi áron nem kell esti edzésre menned. A motivációs videók által hirdetett szuperkompenzációs hatás ellenére (a test képességeinek kezdeti szintjének növelése intenzív edzés után), ez csak a normál felépülés hátterében működik, beleértve a táplálkozást és az alvást.
- Igazítsa étrendjét az edzésekhez. Éhgyomorra nem szabad edzeni, pláne, ha nincs megfelelő tapasztalatunk, de nem szabad rögtön reggeli után edzésre menni. Az órák optimális ideje az étkezés után két-három óra.
- A zsírégetés szempontjából leghatékonyabbnak az intervallum edzést tartják, amelyben az intenzív terhelés időszakai rövid pihenőkkel vagy alacsony intenzitású testmozgással váltakoznak. Az intervallum edzés egyik lehetősége lehet egy köredzés az edzőteremben, amelyben az intenzív erőgyakorlatok rövid kardióval - kocogással vagy tempós gyaloglással - váltakoznak.
- Ne várjon azonnali eredményt. Nem kell minden nap mérlegelnie magát, és grammban mérni az eltéréseket, értékelni a fejlődést. Az edzetlen embereknek általában hat-nyolc hétre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a testmozgáshoz, ezt követően az edzettségi szint lehetővé teszi a nagy intenzitású edzések hozzáadását és a hosszabb edzések hozzáadását, amelyek több kalóriát és zsírt égetnek el.
- Egy kezdőnek heti 300 perc közepes intenzitású edzés elegendő lesz. Ezek közé tartozik: tempós séta, kocogás, kerékpározás, úszás, erő- és köredzés az edzőteremben, ugrálókötél, szabadtéri edzőeszközök, hegyi és ösvényes séták. A terhelést egyenletesen oszd el a napokon. Ez lehet heti öt egyórás edzés, vagy hétköznap három egyórás edzés, hétvégén pedig egy hosszú, kétórás kerékpározás.
Gyakorlatkészlet a fogyáshoz
Vegyük azt az átlagembert, aki normál 5/2-es munkarendben dolgozik, és csak hétköznap, illetve hétvégén van lehetősége edzeni.
Mivel a sportteljesítmény másodlagos szerepet játszik a fogyásban, nem szabad mindkét hétvégén edzeni. Hagyjon magának egy napot a teljes pihenésre. Először is szükséges, hogy fizikailag helyreálljon egy munkahét után, másodszor pedig lehetővé teszi, hogy lelki szünetet tartson az edzési folyamatban, ami most áthatja a heti ütemtervet a fogyás érdekében.
Példák egy edzés hétre:
| A hét napja | 1. opció | 2. lehetőség | 3. lehetőség |
|---|---|---|---|
| hétfő | Erősítő edzés az edzőteremben | Erősítő edzés az edzőteremben | Könnyű kardió edzés |
| kedd | Könnyű kardió edzés | Szabadtéri edzés | Erősítő edzés az edzőteremben |
| szerda | Pihenés | Pihenés | Köredzés |
| csütörtök | Erősítő edzés az edzőteremben | Könnyű kardió edzés | Pihenés |
| péntek | Köredzés | Erősítő edzés az edzőteremben | Erősítő edzés az edzőteremben |
| szombat | Hosszan tartó kardio | Pihenés | Hosszan tartó kardio |
| vasárnap | Pihenés | Hosszan tartó kardio | Pihenés |
Erősítő edzés az edzőteremben
Az erősítő edzés, beleértve az ellenállási edzést is, idővel segít növelni az izomtónust, növelni az erőt és az izomtömeget. A súlyok között szerepelnek súlyzók, súlyzók, súlyzók, expanderek és különféle szimulátorok.
Az erősítő edzés azért fontos, mert lehetővé teszi az izomtömeg és -erő megőrzését, miközben a felesleges zsírt leadja. Azt is kimutatták, hogy növelik a csontsűrűséget, ami viszont csökkenti a csontritkulás kialakulásának valószínűségét az életkorral.
Példák hatékony zsírégető gyakorlatokra az edzőteremben:
Mahi kettlebell
A kettlebell-hintázás meglehetősen könnyen megtanulható, és az egyik leghatékonyabb zsírégető gyakorlat, mivel egyszerre hat a farizmokra, csípőre, hasizmokra, hátra, karokra és vállra.
Technika:
Állj egyenesen úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a vállad, és enyhén hajlíts a térdben. Tartsa a súlyt két kézzel a lábai között. Kicsit dőljön hátra, egyszerre egyenesítse ki a lábát, és egyenes karokkal vigye előre a kettlebellt. A súly maga hajtja végre a fordított mozgást. Az Ön feladata, hogy kissé hajlítsa be a térdét, és engedje el, mint egy inga. Minden lendítő mozgás a lábaktól a karokig történik.
Tipikus hibák:
- Ne kerekítse a hátát, egyenesnek kell lennie.
- Ne próbálja felhúzni a kettlebellt. Minden lendítés tehetetlenségből történik a lábak által adott mozgások miatt.
- Ne vigye túlságosan előre a kettlebellt. Ez nagyobb terhelést jelent a vállízületekre, és sérülésekhez vezethet.
- Ne vállaljon túl nagy súlyt. A gyakorlat lényege a nagyszámú izom és a technikailag helyes végrehajtás, és nem a jelentős súly emelése.
Guggolás súlyzókkal
A guggolás a lábfejlődés alapvető gyakorlata. Ha a testsúlyos guggolás könnyű számodra, de félsz áttérni a súlyzós edzésre, kezdd egy egyszerű lehetőséggel - a súlyzós guggolásokkal. Ez a gyakorlat a lábakon kívül a hátat, a hasizmokat és a karokat is magában foglalja.
Technika:
Állj egyenesen. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Fogja meg a súlyzót mindkét kezével az egyik végén, és emelje fel a mellkas szintjére. Kezdjen el guggolni, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Lassan emelkedj fel a kiinduló helyzetbe. A lábaknak mozdulatlannak kell lenniük.
Tipikus hibák:
- Sarok a padlóról. Ha elkezd fel-le ugrálni, hogy eljuss a kiindulási helyzetbe, akkor túl nehéz súlyzót vettél.
- Ne kerekítse a hátát. Maradjon egyenesen felül és alul is.
Fej feletti súlyzó vagy kettlebell prések
Ez a gyakorlat statikusan és dinamikusan is elvégezhető, a fekvenyomást guggolásokkal kombinálva, amivel még több kalóriát és zsírt égethet el. A dinamikus változatban szinte minden nagyobb izomcsoport megtalálható - fenék, csípő, hát, has, kar, váll.
Technika:
Álljon egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Mindkét kezébe fogjon egy súlyzót vagy kettlebellt. Hajlítsa be a könyökét, a kagylók legyenek a vállad fölött. Guggolj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval. Amikor feláll a kiindulási helyzetbe a felső ponton, nyomja össze a súlyzókat / kettlebelleket a feje fölött. Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetükbe.
Tipikus hibák:
- Ne vegyen túl nehéz kagylót. Könnyen megsérülhet a dinamika, ezért a technika megszokásának és elsajátításának szakaszában jobb a legkönnyebb súlyzókkal / kettlebellekkel dolgozni.
- Ne emelje fel a sarkát a padlóról, mert ez rontja a stabilitást - elveszítheti egyensúlyát a kezében lévő többletsúly miatt.
- Felállás után ne szorítsa a súlyzókat/súlyokat. Használja a lendületet, amelyet a lábával az alsó pontból állít be. Minden mozdulatot dinamikusan hajtanak végre, mint a kettlebell-hintával végzett gyakorlatoknál.
gazda séta
A gazda sétája súlyozott séta. Ez a gyakorlat a többletsúly miatt növeli a lábak terhelését, és magában foglalja a vállat, a karokat, a hátat és a hasizmokat is.
Először vegyen egy pár súlyzót vagy kettlebellt, amelyek össztömege a testtömeg 25-30%-a, és tegyen 20-40 lépést. Ha könnyű, hozzáadhat súlyokat, vagy megnehezítheti a gyakorlatot, és kiugrott.
Súlyzó fekvenyomás
A fekvenyomás aktívan bevonja a felsőtestet - a mellizmokat, vállat, karokat.
Technika:
Mindkét kezébe fogjon egy súlyzót, és feküdjön le egy padra. Nyújtsa ki a lábát kissé szélesebbre, mint a váll, és határozottan nyomja a sarkát a padlóhoz. Feszítse meg a has- és hátizmokat. Nyomja felfelé a súlyzókat a mellkasából, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Lassan helyezze vissza őket eredeti helyzetükbe.
Tipikus hibák:
- Lefelé mozgás közben ne lazítsa el a kezét. Ez vállsérüléshez vezethet.
- Ne vegyen túl nehéz súlyzókat, mert ez növeli a sérülések arányát. Kényelmesen 8-12 ismétlést kell végeznie sorozatonként.
Köredzés
A köredzésben az a jó, hogy szinte bármilyen gyakorlatot bele lehet tenni, amit mérsékelt vagy gyors tempóban végezhet.
A főbb szempontok, amelyeket figyelembe kell venni a köredzés tervezésekor:
- Alternatív gyakorlatok különböző izomcsoportoknak, felváltva pihentetve a karokat, a lábakat, a hátat és a hasizmokat.
- Az intenzív intervallum időtartama nem haladhatja meg az egy percet, különben a gyakorlat állóképességi munkává válik. Fontos, hogy ezt az intervallumot gyors vagy mérsékelt (súlyos edzés esetén) ütemben végezze.
- Az alacsony intenzitású intervallum (séta, kocogás) vagy pihenés időtartama nem haladhatja meg a 30 másodpercet.
- Az edzés teljes időtartama 15-20 perc legyen.
Példák gyakorlatokra:
- fekvőtámaszok;
- hajlított lábak emelése a vízszintes rúdon lévő akasztóban;
- guggolás;
- dinamikus törzsgyakorlatok - sziklamászó, kerékpár;
- nyújtás - kitörések ugrása lábváltással;
- dönthető súlyzósor;
- lengősúlyok;
- súlyzónyomás a fejed felett;
- burpee;
- fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál;
- ugrás a dobozon;
- ugrókötél;
- váltakozó lábemelések deszkában.
Gyűjts össze egy négy-nyolc gyakorlatból álló blokkot egy körben. Minden gyakorlatot 30-60 másodpercig végeznek 30 másodperces pihenéssel. Pihenjen a körök között – egy-két perc vagy egy könnyű kocogás, ha kint edz, vagy az edzőterem megengedi. Végezzen három-öt kört, amíg a teljes edzésidő megközelíti a 15-20 percet.
Könnyű kardió edzés
A könnyű kardió egy alacsony és közepes intenzitású edzés, amely nem tart tovább egy óránál. Kezdőknek a legjobb, ha legfeljebb 30 percet csinálnak, amíg úgy érzi, hogy a szív- és érrendszer eléggé alkalmazkodott ahhoz, hogy lélegzetvisszatartás nélkül edzen.
A szív- és érrendszeri felkészültség egyik markere a beszédteszt. Ha kardiózás közben tudsz beszélgetni, akkor a terhelés intenzitása lehetővé teszi, hogy kellően hosszú ideig edzhess.
A könnyű kardio gyakorlatok a következők:
- kocogás;
- pedálozás szobakerékpáron vagy kerékpáron;
- osztályok a stepperen;
- ugrókötél;
- úszás;
- síelés.
Hosszan tartó kardio
A hosszú edzések csak az eltöltött időben különböznek a könnyűektől. Törekedjen ugyanazt az intenzitást fenntartani, amely lehetővé teszi a beszédteszt kitöltését.
Ha össze szeretné kötni az üzletet az örömmel, csatlakozzon egy futóklubhoz hétvégi futáshoz, kerékpározzon barátaival vidéken, vagy tegyen hosszú túrákat dombokon és durva terepen.
Tipikus hibák:
- Ne kezdje túl gyorsan. Nem kell azonnal kimenni. Ehelyett kezdje a futást egy gyors sétával, és lassan váltson át futásba. Kerékpározáskor ne azonnal mássz fel a hegyre, hanem 10-20 percet tekerj sima úton, nyugodt tempóban.
- Ne edzen szigorúan időben. Koncentrálj a saját érzéseidre. Nem kell erőltetnie magát, ha fáradt.
- Ne felejtsen el vizet vagy izotóniás italokat inni, különösen nyáron. A hosszan tartó edzés során a szervezet az izzadtsággal folyadékot veszít, ezért ezeket a veszteségeket pótolni kell.
Gyakorlati tippek
- Minden edzés bemelegítéssel kezdődik és lehűléssel ér véget. Bemelegítés szükséges az izmok felmelegítéséhez és a traumák csökkentéséhez, akadozás - a zökkenőmentes lehűléshez és a test vérkeringésének csökkentéséhez.
- Ne edz ugyanúgy két egymást követő napon. Hagyd pihenni az izmaidat.
- Ha egy bizonyos gyakorlatot nem tud elvégezni, cserélje ki egy hasonlóra. Futás helyett lépegetőn járhatsz, súlyzónyomás helyett padlóról fekvőtámaszt, húzódzkodás helyett húzódzkodást tömbszimulátorban. Ugyanaz az izomcsoport több különböző gyakorlattal is terhelhető.
- Kezdje kis súlyokkal, és fokozatosan növelje a terhelést. Lineáris előrehaladás eleinte csak, utána nehezebb lesz a súlyok hozzáadása, mivel több időbe telik a szalagok, inak és izmok alkalmazkodása. A túlzott buzgóság és a súlyzó további rázása súlyos sérülésekhez és kényszerű edzéskieséshez vezethet.
- Ha úgy érzi, hogy nagyon fáradt, tartson két-három nap szünetet, hogy a szervezet helyreálljon. Rendszeresen rendezzen betöltési hetet, például havonta egyszer, amikor a terhelés a szokásos 50-75%-a. A deload héten eltávolíthat egy vagy két edzést, vagy egyszerűen 15-30 perccel csökkentheti az egyes edzések idejét.
Diétás tippek a fogyáshoz
- A reggelinek egészségesnek és lassú szénhidrátban gazdagnak kell lennie: gabonapehely, teljes kiőrlésű gabona, banán. A szénhidrátok nemcsak a működő izmok üzemanyagai (az élelmiszerből származó szénhidrátok glikogén formájában raktározódnak az izmokban és a májban), hanem a normál agyműködéshez szükséges glükózforrás is.
- Ne keressen gyors megoldást a divatos alacsony szénhidráttartalmú és keto (zsírban gazdag diéták) diétákban. Tartsa be az orvos által javasolt fehérjék (10-30%), zsírok (25-35%) és szénhidrátok (45-65%) egyensúlyát, és állítsa be az étrendjét az érzései szerint.
- A fogyáshoz kalóriadeficitben kell lenni. Ez azt jelenti, hogy valamivel többet kell költenie, mint amennyit fogyaszt. A fogyasztás tartalmazza a szervezet normál működéséhez szükséges átlagos szükségletet, valamint az edzésre elköltött kalóriákat. A fogyasztást egyenletesen kell csökkenteni az összes összetevő (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) tekintetében, és nem csak egy rovására, ahogy például az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szokás.
- Ha mindent pontosan ki akarsz számolni, telepíts egy alkalmazást a telefonodra, amibe beírod a nap folyamán elfogyasztott összes ételt. A speciális alkalmazásoknak saját adatbázisuk van, ahol az egyes termékekhez bizonyos kalóriákat és BJU egyenleget regisztrálnak. Idővel meg fogja érteni, hol csökkentheti a plusz kalóriákat anélkül, hogy károsítaná a szervezetet.
- Az edzés előtti táplálkozásnak sportnak kell lennie – összpontosítson azokra az ételekre, amelyek elegendő energiát biztosítanak a testmozgáshoz. Kerülje az "üres" kalóriákat a gyorséttermekből és a cukros italokból.
- Az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell fehérjében és lassú szénhidrátban gazdag ételeket, hogy biztosítsa az izmok helyreállítását és az energiatartalékokat. Erre a célra alkalmas: túró és gyümölcsök, saláta csirkével vagy sajttal, szendvics pulykával és friss zöldségekkel, csirkemell rizzsel.
- Igyál elegendő vizet. A kiszáradás általi fogyás nem a legjobb ötlet, különösen akkor, ha erősen izzad az edzés során. Ugyanakkor az sem éri meg, ha erőszakkal két-három liter vizet öntünk magunkba. A szervezet maga fogja megmondani, mikor kell pótolnia az elvesztett folyadékot.