Egy ketogén étrendben sok zsíros ételt eszik, és kizár minden lisztet és édeset. Az összes kalória 60–70% -ának zsírokból, a fehérje 20-30% -ának és a szénhidrátok csak 10% -ának kell lennie. Különös figyelmet fordítanak a szénhidrátokra: napi 50 g -nál többet nem tudsz enni, a súlyától és a kalóriafogyasztástól függetlenül.
A zsírokat növényi olajokból és zsírból, húsból és halakból, sajtból, tejfölből, csúnya joghurtból, tojásokból és diófélékből lehet beszerezni. Ezeknek a termékeknek a többsége elegendő fehérjét is tartalmaz, hogy bekerüljön a napi arányba - 1, 5–2 g / testtömeg. A szénhidrátokat csak zöldségekből, édesség nélküli gyümölcsökből és bogyókból kapja, hogy elegendő vitaminot szerezzen. Nincs ismerős köret: gabonafélék, tészta, burgonya. Az édességek és az alkohol abszolút tilalma.
Ennek köszönhetően a keto étrendben fogyni fog
A test fő üzemanyag a szénhidrátok. Ha naponta kevesebb, mint 50 g szénhidrátot fogyaszt, a testben lévő tartalékuk egy nap után kimerül, és a test elkezdi a zsír megosztását és zsírsavakat használni az energiatermeléshez. Ugyanakkor nem minden szerv enni tud zsírokat: az agynak egyszerűen glükózra vagy valamilyen helyettesítésre van szüksége.
A glükóz elérése érdekében a máj zsírsavakból ketontesteket készít: acetát, amely béta-hidroxi-butikussá alakul, és táplálja az agyat, a szívet, a veséket, az izmokat és más szöveteket. Cseráló termékként az aceton képződik, így a vizeletben történő koncentrációja növekszik, és a légzés édessé válik.
Általában a ketonokat folyamatosan termelik a testben, a vérben való koncentrációjuk körülbelül 0, 2-0, 5 mmol/L. Amikor szintjük 0, 5–5 mmol/L -re növekszik, élelmezési ketózis fordul elő. Nem veszélyes az egészségre, ellentétben a ketoacidózissal, amelyben a ketontestek koncentrációja 10–25 mmol/L -re emelkedik. Ez az állapot az éhségből való haldokláskor fordulhat elő.
Annak ellenére, hogy nem csökkenti az étrend kalóriatartalmát, ketózis állapotában a test elkezdi megszabadulni a zsírtartalékoktól. Mivel a vérben a glükóz szintje nullára törekszik, a hormon inzulin termelését gátolják, és az informatikai lipogenezissel a tartalékban lévő zsírok lerakódása. Sőt, a keto étrend csökkenti az étvágyát, ami szintén segít a fogyásban: nem veszi figyelembe a kalóriát, és nem szakad meg.
Mennyit lehet dobni egy ketogén étrendre
Minden itt egyéni. A ketogén étrendnek szentelt hat tanulmány áttekintésében a résztvevők hat hónap alatt 3, 2 és 12 kg között veszítettek. Ha a felülvizsgálat során az összes eredmény átlagos értékét vesszük figyelembe, akkor 6 hónap alatt kb. 6 kg lesz.
Kinek kell kipróbálnia egy keto diétát
Az első napok összetettsége és a szigorú korlátozások ellenére a ketogén étrend tökéletes néhány ember számára. Érdemes kipróbálni:
- Akik szeretik a húst. Ha nem élhet nélküle és zsíros termékei, és az étrend közömbös az édességek és a kenyér iránt, akkor az Ön lehetősége.
- Azok, akik az izomtömeg elvesztése nélkül akarnak fogyni. A keto étrend elősegíti a zsírok eldobását, beleértve a zsigeri és ugyanakkor a száraz izomtömeg megőrzését. Sőt, az étrend nem befolyásolja az energiat mutatókat, így ez eléggé alkalmas a power sportos sportolók számára. Bár nem fog működni az izmok növelésére.
- Az 1. és 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek. Az inzulin előállításának kudarcai miatt a cukorbetegek kénytelenek ezt a hormont szedni a vércukorszint éles ugrásainak elkerülése érdekében. A keto étrend nagymértékben csökkenti annak szintjét. De mielőtt a Keto -ba költözött, az étrenddel kell konzultálni a kezelőorvossal.
- Azok, akik meg akarják őrizni az agy egészségét. A keto étrend pozitív hatással van a mentális és érzelmi egészségre, megvédi az agyat a neurodegeneratív betegségektől, és segít a migrénben és az epilepsziában.
- Azok, akik csökkenteni akarják az atherosclerosis kockázatát. Az étrend csökkenti a vérben a „rossz" koleszterin és a zsírok mennyiségét, és növeli a „jó" százalékát.
- Azok, akik félnek a rák keto étrendjétől, korlátozzák az oxigén reaktív formáit és csökkentik a gyulladást, amelyet gyakran társítanak az onkológia előfordulásával.
- Futók és sportolók. Ha Ön egy ciklikus sport sportolója az állóképesség érdekében, a keto étrend javíthatja a mutatókat.
Aki nem ülhet ketogén étrenden
Ez az étrend ellenjavallt:
- Vese és májbetegségben szenvedő emberek, zsírsavak oxidációja.
- Azok, akik csapatsportokkal, sportolókkal és középtávú futókkal foglalkoznak. Ha az osztályok hosszú ideig tartanak anaerob üzemmódban, akkor a keto étrend csökkenti a mutatókat.
- Törékeny csontokkal rendelkező emberek. Az étrend lehetséges mellékhatásai között szerepel a csontok ásványi összetételének változásai, amelyek a törések kockázatának növekedéséhez vezethetnek.
Nehéz ragaszkodni a ketogén étrendhez
A keto étrend nem a legkönnyebb étrend, főleg eleinte. Amikor a test elkezdi tapasztalni glükózt, a keto -gripp tünetei megnyilvánulhatnak: émelygés, hányás, fejfájás, fáradtság, szédülés, székrekedés álmatlansága. 2-3 naptól több hétig tartanak. Ebben az esetben nem fogyaszthat több szénhidrátot az állapot enyhítésére.
Ha eltörik, a test megkapja a kívánt glükózt, kijön a ketózisból, és újra meg kell ismételnie. Ez az étrend fenntartásának nehézsége. Másrészt ez az előnye: Tudod, hogy a bontás után ismét kellemetlen adaptáción kell átmennie, így meg fogod tartani.
Hogyan üljünk egy genetikai étrendre egy keto -ra
Egy személyes edző és táplálkozási szakember azt javasolja, hogy az étrendbe való belépési periódust több szakaszra osztják, és betartják bizonyos szabályokat.
1. előzetes előkészítés (2-4 hét)
Írja be a 40–80 g kókuszdióolajat az étrendbe, hogy a test triglicerideket biztosítson. Gyorsan felszívódnak, nem helyezkednek el zsírban és a ketontestekben a májban feldolgozzák. Az olaj helyett az élelmiszer -kiegészítést ketonokkal por formájában fogyaszthatja.
Csökkentse a szénhidrátok mennyiségét napi 100 g -ra. Tehát nem fogsz ketózisba lépni, de tanítsd meg magad, hogy kevesebb ételt gazdag szénhidrátokban.
2. Ketózisba való belépés (4 nap)
1. nap. Hagyja ki a reggelit és az ebédet, egész nap éhezjen este. A vacsora során legfeljebb 200-300 kcal, 10-15 g fehérje és 15-30 g zsír lehet. Nincs szénhidrát.
2. nap. Egyél ugyanazt az adagot reggelire és ebédre, vacsorára - ⅔ a szokásos ételekből. Nincs szénhidrát.
3. nap. Reggelire és ebédre enni lehet ⅔ A szokásos ételekből, a vacsorát tele lehet. Még mindig nincs szénhidrát.
4. nap. Egyél meg a szokásos adagokat, bekapcsolhatja a nekracerált zöldségeket és az édesítetlen gyümölcsöket.
Az edzés ezen szakaszában jobb, ha a hosszú sétákra cseréljük. Ez égetni fogja a glükózt és elősegíti a ketózis gyorsabb belépését. Ha sétálva úgy tűnik számodra, hogy az erők a lábaknál vannak, ez jó jel: a glikogéntartalékok majdnem kimerültek.
Folytassa a kókuszdióolajat vagy a szénhidrátport, adjon hozzá vitaminokat és italt elektrolitokkal.
3. Keto adaptáció (2-4 hét)
Néhány hétre lesz szüksége, hogy teljes mértékben alkalmazkodjon az étrendhez. Ebben az időben napi 30 g -n belül kell támogatnia a szénhidrátokat - ha elkötelezett, és 20 g -, ha nem. Ne feledje, hogy először az energiaszint kissé alacsonyabb lesz. Ez normális és fokozatosan áthalad. Ebben a szakaszban már nem szükséges a szénhidrátpor szedése.
Mennyit kell ülni egy keto -diétán, és hogyan kell kimenni, hogy a súly ne térjen vissza
A keto genetikai étrend 3-4 héttől egy évig tarthat. Nincs értelme kevesebb, mint három hétig tartani az étrendet, mert ebben az időben a test átadja az alkalmazkodást a Keto -n keresztül, és csak elkezdi megszerezni az étrend minden előnyeit. Ami a több mint egy év feltételeit illeti, nincs elegendő tudományos adat ennek megítéléséhez, de az ilyen étkezés egész életed rossz ötlet. Először is, a hosszan tartó keto étrend növeli a májhízás, a hipoproteinemia, a vesék és a vitaminok és ásványi anyagok hiányának kockázatát. Másodszor, az egyik makroelem elhagyása nem befolyásolja az élet életét a legjobb módon. Több mint 15 ezer ember adatainak elemzése azt mutatta, hogy hosszú távon mind a túlzott, mind a szénhidrátok hiánya növeli a halál kockázatát. A leghosszabb életű emberek, akiknek étrendje 50–55%-os szénhidrátokból állt.
Jó hír: Nem lesz olyan nehéz tartani a súlyt az étrend étrendje után.
A szokásos étrenddel, amelynek vágott kalóriatartalma van, növekszik a ghrelin-hunger hormonmennyiség, amely miatt az ember folyamatosan enni akar, lebomlik, és a befejezés után élelmezésre dobnak. A tanulmány kimutatta, hogy a ketogén módon ilyen változások nem fordulnak elő, ezért könnyebb lenne megtartani a súlyát. Egy másik tanulmány tanúsította, hogy a mediterrán étrend féléves szünetének 40 napos étrendje stabil fogyáshoz vezetett további beállítás nélkül.
A mediterrán étrend nagyszerű lehetőség a Keto után. Nagyon sok zsírt tartalmaz, amelyekhez megszokja, és a szénhidrátokat hasznos forrásokból fogyasztják: teljes kiőrlésű termékek, zöldségek és gyümölcsök. A keto étrendtől eltérően a Földközi -tenger egész életében egészségügyi kockázatok nélkül fenntartható.